تمارين تقوية الفخدين لحراس المرمى: تعزيز قوة ومرونة الحراسة
المقدمة
تعتبر حراسة المرمى واحدة من أصعب المراكز في كرة القدم. فهي تتطلب قدرات
بدنية عالية ومهارات فنية مميزة. ومن بين العضلات الهامة التي يجب تقويتها لدى
حراس المرمى هما عضلات الفخذين. في هذا المقال، سنتعرف على بعض التمارين المهمة
لتقوية الفخدين لحراس المرمى وسنستعرض أمثلة لبعض أساطير حراسة المرمى على المستوى
العالمي.
أهمية تقوية عضلات الفخذين لحراس المرمى
عضلات الفخذين تلعب دورًا حاسمًا في أداء حراس المرمى. فهي تساهم في تحسين
القوة والمرونة والثبات العام للحراسة. إليك بعض الأسباب التي تجعل تقوية عضلات
الفخذين ضرورية لحراس المرمى:
1. زيادة الثبات والتوازن: تقوية عضلات الفخذين تساعد على تحسين التوازن والثبات
العام للحراسة، مما يساعدهم على الوقوف بثبات والتحرك بسرعة وثقة على أرضية الملعب.
2. زيادة القوة والانفجارية: تقوية عضلات الفخذين تعزز القوة العامة للحراسة، مما
يمكنهم من التصدي للتسديدات القوية والقفز بقوة للتصدي للكرات العالية.
3. تحسين القدرة على الاندفاع والانتقال السريع: عضلات الفخذين القوية
تساعد حراس المرمى على الاندفاع والانتقال السريع بين المواقف، مما يمكنهم من
التصدي للكرات بسرعة وفعالية.
4. الوقاية من الإصابات: تقوية عضلات الفخذين تساعد في تقليل خطر الإصابات، خاصة
في المناطق الحساسة مثل الركبة والفخذ.
تمارين تقوية الفخذين لحراس المرمى
إليك بعض التمارين المهمة لتقوية عضلات الفخذين لحراس المرمى:
1. السكوات (Squats)
السكوات هي تمرين رئيسي لتقوية عضلات الفخذين. يمكن تنفيذها باستخدام الأوزان
الحرة أو آلة السكوات. إليك الخطوات الأساسية لتنفيذ السكوات:
1. وقف بوضعالقدمين على عرض الكتف وانشر الأصابع قليلاً للحصول على ثبات أفضل.
2. ابدأ بالانحناء في الركبتين وانخفض ببطء حتى تصل الفخذين إلى مستوى موازٍ
للأرض.
3. ادفع من خلال الكعب للعودة إلى الوضع الأول.
4. كرر الحركة لعدة مرات وحاول زيادة الوزن تدريجياً لزيادة التحدي.
2. الخطوات الجانبية (Side Lunges)
الخطوات الجانبية تستهدف عضلات الفخذ الداخلية والخارجية وتساعد في تعزيز
الثبات الجانبي والتوازن. إليك كيفية تنفيذ الخطوات الجانبية:
1. وقف بوضع القدمين على عرض الكتف.
2. قم بخطوة جانبية إلى اليمين مع القدم اليمنى وانحني في الركبة اليمنى وانزلق
الورك الأيسر إلى الخلف.
3. ادفع من خلال الكعب وارجع إلى الوضع الأول.
4. كرر الحركة للجهة الأخرى بالتبادل بين القدمين.
3. الرفع الجانبي للساق (Leg Raises)
الرفع الجانبي للساق يستهدف عضلات الفخذ الجانبية والبطنية ويعزز الثبات
الجانبي والتوازن. إليك كيفية تنفيذ الرفع الجانبي للساق:
1. اضطرب على الجانب مع وضع الذراع السفلية مستقيمة والذراع العلوية مستقيمة
للحصول على الثبات.
2. رفع الساق العلوية باتجاه السقف ببطء حتى تشعر بانقباض عضلات الفخذ الجانبية.
3. انخفض ببطء إلى الوضع الأول.
4. كرر الحركة للجهة الأخرى بالتبادل بين الساقين.
4. الانحناءات الرومانية (Romanian Deadlifts)
الانحناءات الرومانية تستهدف عضلات الفخذ الخلفية والأرداف وتعزز القوة
والثبات. إليك كيفية تنفيذ الانحناءات الرومانية:
1. وقف بوضع القدمين على عرض الكتف وانشر الأصابع قليلاً للحصول على ثبات أفضل.
2. انحني قليلاً في الركبتين وانحني إلى الأمام من الورك مع الحفاظ على الظهر
مستقيمًا.
3. انخفض ببطء حتى تصل الأيدي إلى مستوى الكاحل.
4. ارفع الجسم ببطء إلى الوضع الأول مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
الضربة الأولى: جوب بوكس
يستهدف هذا يمارس عضلات جوز الهند والأرداف ويستفيد من تحسين القوة والتوازن.
ستحتاج إلى صندوق أو منصة قوية للقفز عليه. هنا هي الخطوات:
1. الوقوف على الوضعية المستقيمة والقدمين على عرض الكتفين.
2. اناِّي مكاني في الركبتين ودفع للأعلى، محاولاً القفز على الحدث.
3. قام بالتعاقد على الغطاء بكل القدمين.
4. وانزل من الحدث وعد إلى الوضعية الأولى.
5. كرر العمل بإزالة العديد من الأغاني الزيادة الكبيرة الحجم الكلي بالكامل.
ممارسة الثانية: الضغط على الشعارات
هذا يستهدف عضلات النساء والبطن ويمارس القوة والقوة والتوازن. هنا هي الخطوات:
1. تواجه جدارًا أو سطحًا مستقيمًا بجانبه.
2. ضعضع على الجدار أو السطح للتوازن.
3. تم رفعك بشكل نهائي من السقف النهائي، ثم لامحالة إلى الأرض.
4. تكرار الحركة لعدد مرات ثم قم بتغيير الفعل بتكرارها بالقدم اليمنى.
5. حاول زيادة عدد الضغطات الإيجابية التي قد تضيفها حتماً.
ممارسة الثالث: التضييقات
هذا يستهدف عضلات الخصر والجانبية ويتمتعون بالقوة والقوة والباقي. هنا هي
الخطوات:
1. تواجه الأرض وقفة الوقوف المستقيمة والقدمين على عرض الكتفين.
2. نحنِّي بعض في الركبتين ونحنِّي بشكل جانبي ظاهريًا كما يلي، حاول لمس الأرض بيدك المعتمدة.
الخاتمة